人到中年，怎样锻炼才是科学合理、有益健康的

50岁左右的人，是应该好好的养成科学的运动习惯了。良好的运动习惯和合理的运动强度，能够改善这个年龄段的人的精力和体能，并且能够帮助改善睡眠、辅助其积极的调整心态，缓解因更年期带来的各种身心不适，在健康方面可谓一举多得。

那么如何合理运动呢，我给大家几个建议：

一、对于以往没有良好的运动基础的人群来说，应该从轻柔、适宜强度的运动开始，我个人推荐的是快走、跳绳、骑车、游泳、广场舞和力量训练。

①大家不要小看走路，走路在中老年日常健体方面的地位是极高的。每天可以快步行走40-50分钟，以微微出汗为宜。但是应该注意选择舒适合脚的鞋子、路面平整且交通风险较低的场地，并且放弃在雨雪天锻炼（容易摔倒）。不建议跟团暴走，至少当您觉得跟上有些吃力的情况下，不应该勉强。步行锻炼的时候可以听听音乐、新闻或者感兴趣的知识内容，身心同步得到提升，但是边走边看视频是不可取的。

快走常见的运动相关劳损有：足底筋膜炎、膝关节疼痛、下肢肌肉酸痛等，但是通常不会突然很严重。如果出现，及时找专业医生指导康复和调整。

②跳绳是适合有减脂需求的中年人的一种较好的运动方式。但是我想给大家提几点注意事项：不要一开始就设定过高的数量和速度目标、大体重人群慎重选择、已经患有腰椎间盘疾病或者膝关节炎的患者并不建议。刚开始跳绳锻炼时，可以根据自身的体能情况，从每组50-100个，一天数组开始，逐渐增加每组的数量，以达到提升心肺功能和消耗能量的目标。

跳绳容易出现的运动相关劳损是：跟腱炎、小腿肌肉拉升、膝关节或踝关节疼痛、前足疼痛等。

③骑车的选择，并不建议动感单车，除非你有比较迫切的减脂需求，并且膝关节状态良好。而且除非能够找到交通风险较低的锻炼条件，否则建议固定自行车的骑行锻炼。量力而行，循序渐进即可。

骑车容易出现的运动相关劳损是：膝关节疼痛、小腿肌肉拉伤、髋关节疼痛。

④如果条件允许，游泳或者说水中行走锻炼，是非常推荐的。因为50岁上下的人很多是有一些基础的关节或者脊椎退行性疾病的，比如椎间盘突出症、膝关节炎等，水中的浮力会抵消很大一部分体重带来的负担。是非常适合有这些基础病情的人的。但是游泳也有一些人不适合，比如膝关节和髋关节不好的人，不适合标准蛙泳；而肩关节疼痛的人不适合自由泳和仰泳这种大幅度肩关节运动的泳姿。

游泳容易出现的运动相关损伤是：肩袖损伤、肩峰撞击综合征、膝关节疼痛、腹股沟拉伤。

⑤广场舞对于50岁左右的女性是非常适合的，也可以作为步入老年后的运动和社交形式。但是注意不要进行太过激烈动感的动作，脚踝和膝盖不好的，避免鬼步舞。还有一点非常重要，不要扰民。

⑥不要觉得力量训练是年轻人的事儿，中老年的力量训练同样非常重要，并且往往被忽视。可以购买一对适合自己的哑铃，条件更好的可以购置家用的划船机或者综合训练设备等，在家里可以进行包括上肢、腰背、臀腿的多组肌群的力量练习，为预防骨质疏松、减少肌萎缩、保持身体灵活和敏捷、避免摔倒等，非常重要。

总的原则：量力而行、循序渐进、养成习惯、每天坚持。

二、对于已经有很好的运动基础、锻炼爱好的人来说，在坚持和发展自身运动爱好的同时，应进一步提高自己对运动项目的了解、运动损伤的防护知识，适可而止很重要。

有一些人从年轻时候就养成的比较好的运动习惯和爱好，比如打羽毛球、乒乓球、定期跑步、爬山甚至是打篮球等。对于这部分人群，其实没必要过多的去指导他们如何运动，因为经过几年甚至几十年的运动，他们早已经形成了固有的运动习惯，很难改变，而且，往往比较熟练，也不像初学者那样容易受伤。但是作为运动医学的医生，我需要给这些中老年朋友提个醒：岁月不饶人。我们每个人都应该“服老”，因为衰老，是我们终究无法战胜和逆转的。

所以随着年龄的增加，身体机能的下降，我们应该逐渐调整自己的运动强度和频次，不能再像年轻时候一样拼杀。否则这个年龄一旦受伤，很可能让你告别该项目的运动或者大大影响运动质量。

文章来源：《真空科学与技术学报》 网址: http://www.zkkxyjsxb.cn/zonghexinwen/2021/0418/670.html